In nahezu jedem Ernährungsbuch, das man aktuell in die Hand nimmt, kommt das Thema IF (Intermittent Fasting oder auch Intermittierendes Fasten) zur Sprache. Ich, als Läufer, habe mir nun die Frage gestellt, ist Intervallfasten auch für Läufer umsetzbar? Daher habe ich einen Selbstversuch gewagt und die Intervallfastenmethode 16:8 ausprobiert.
Was bedeutet 16:8?
16:8 steht für 16 Stunden fasten und 8 Stunden in denen gegessen werden kann. Ein Beispiel: man startet um 8 Uhr mit der ersten Mahlzeit, dann sollte bis 16 Uhr die letzte Mahlzeit eingenommen sein. Die nächste Mahlzeit wäre dann erst wieder um 8 Uhr möglich. Soviel zur Theorie. Natürlich kann das Zeitfenster variiert werden und natürlich auch die Mahlzeiten, die innerhalb der 8 Stunden eingenommen werden. Trinken von Wasser, Tee und Kaffee ist während der Fastenperiode erlaubt, sofern keine Milch und kein Zucker hinzugefügt werden.
Mein Selbstversuch
Mich hat es vor allem interessiert, wie sich diese Ernährungsform in meinen Alltag als Läufer integrieren lässt. Bringt es mir Vorteile oder ist es einfach nur ein Hype? Wichtig anzumerken ist, dass es mir nicht darum geht, mein Gewicht zu reduzieren. Mir geht es mehr um das Thema bewusste und gesunde Ernährung und zusätzlich um leistungsfördernde Gesichtspunkte.
Gestartet bin ich im Jahr 2022 mit einem Tag IF in der Woche. Konkret habe ich Sonntagnachmittag nach dem Kaffeetrinken auf weitere Mahlzeiten verzichtet. Am Anfang fiel es mir ziemlich schwer und auch am folgenden Morgen war ich nicht so leistungsfähig, wie ich es mir gewünscht hätte. Vielmehr hatte ich sogar Kopfschmerzen und sehnte die erste Mahlzeit herbei.
Genauso fand ich es schwierig die Zeiten genau so zu planen und auf das Essen mit der Familie abzustimmen. Entdeckt habe ich dann eine App, die die Zeiten trackt und mich daran erinnert, wann die Fastenperiode geschafft ist. Das hat es mir im Alltag wesentlich erleichtert. Nach einigen Tagen mit 16:8 ließen auch die körperlichen Beschwerden nach und ich merkte wie mein Körper sich angepasst hat.
Schwierig empfand ich auch die Trainingsplanung, da ich nicht jede Trainingseinheit am Morgen in nüchternem Zustand machen wollte. Klar, viele Einheiten sind nüchtern möglich, aber wird es etwas schneller und länger, würde ich davon abraten.
Wie ging es weiter?
Wie bei vielen Neuerungen braucht es Zeit bis es zur Gewohnheit wird, so auch bei mir. Ein fester Tag in der Woche hat es mir erleichtert dranzubleiben. Ganz ehrlich, es gab aber auch Zeiten, in denen ich meine Vorsätze über den Haufen geworfen habe. Aktuell mache ich IF nicht nur einmal die Woche, sondern mehrfach, da ich merke, dass es meinem Körper und meiner Psyche gut tut. Glaubt mir, das Essen nach den 16 Stunden schmeckt einfach Hammer und man kann das Privileg wieder viel mehr schätzen, dass wir Essen im Überfluss haben. An Tagen, die für mich herausfordernd sind, egal ob privat, beruflich oder auch sportlich verzichte ich auf IF. An den anderen Tagen praktiziere ich es.
Bin ich ein schnellerer Läufer geworden?
Diese Frage kann ich leider noch nicht beantworten. Glaubt man aber der Theorie, ist IF für den Körper gut, vor allem für unsere Zellen, da die Reparaturprozesse im Körper verbessert werden. Diese Prozesse können dann wiederum leistungsfördernd sein; außerdem lernt der Körper mit seinen Reserven umzugehen.
Mein Fazit
16:8 kann einerseits sehr anstrengend und herausfordernd sein, bringt aber auch spürbare Vorteile. Daher habe ich mich für die Variante entschieden, nicht jeden Tag IF zu betreiben, sondern angepasst an meinen Trainingsplan und auch an meine privaten Verpflichtung. Jeden Tag, an dem ich IF durchführe, tue ich meinem Körper etwas Gutes. Außerdem ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf häufige Snacks, insbesondere am Abend, wichtig. Weitere Methoden wie 5:2 oder auch 1:1 waren für mich aufgrund meines Alltags unbrauchbar.
